La période des SOLDES est lancée ! Et si vous commenciez à mieux dormir ?       Je dors mieux

Comment bien dormir la veille d'un examen ?

matelas convertibles

Bien dormir avant un examen ? C'est possible !  


Vous passez un examen bientôt ? Vos enfants passent le bac ou le brevet en ce moment même ? Découvrez dans cet article quelques conseils pour bien dormir la veille d’un examen. Le sommeil est la clé pour des examens réussis et aidera à vous concentrer et améliorer votre mémoire ! 

Comment éviter l'insomnie la veille d'un examen ?

A la veille d’un examen, la pression monte, le rythme cardiaque s’accélère, mais le sommeil, lui, tarde à venir. Pour s’endormir, il n’existe pas de méthode miracle. Le meilleur moyen, c’est de s’interroger sur sa propre expérience. C’est-à-dire, vers quelle heure ai-je tendance à m’assoupir ? Quelles activités m’aident à trouver le sommeil ?

Le mieux c’est de rester fidèle à ses habitudes et ne pas changer son rythme de sommeil. Se coucher à 20 heures alors que l’on est un « couche-tard » ne vous rendra pas plus en forme. Casser son rythme naturel et se désynchroniser en essayant de dormir beaucoup plus est contre-productif. Ne changez pas vos habitudes et respectez votre rythme naturel. Le plus important, c'est d'être à l'écoute de votre corps. 

Révisez vos examens est important oui, mais ne sacrifiez pas votre sommeil ! Faites un travail sur vous même et mettez toutes les chances de votre côté pour réussir !  

Néanmoins, voici quelques conseils pour faciliter l'entrée dans le sommeil :

Éviter les somnifères ou les anxiolytiques, surtout si vous n’en avez jamais pris ! Ils peuvent réserver des effets secondaires, selon les personnes, qui ne valent pas la peine d’être découvert le jour de l’examen.

Par ailleurs, les dolipranes ou l’aspirine assoupissent et apaisent. Ils peuvent être utilisés en compléments inoffensifs. En effet, le paracétamol fait baisser la température du corps. Or, moins l’on a chaud, mieux on dort. Ainsi, prendre une douche froide et aérer sa chambre reste une méthode simple et efficace. En effet, l'environnement se doit d'être confortable et sain pour s'endormir dans les meilleures conditions. 

Utilisez des techniques de relaxation ! Par exemple, essayez également l'aromathérapie. Mettez-y de l'huile essentielle de sauge ou de rose, elle aidera à soulager votre stress et vous détendre. 

Saviez-vous qu'il est possible de stimuler les points de pression du sommeil ? Ils se trouvent derrière les pieds, les jambes et les oreilles. Il suffit d'effectuer une pression avec le pouce ou des autres doigts sur des points spécifique. Le but étant de vous détendre et d'être prêt à s'endormir. 

Pour vous relaxer, prenez un bon bain chaud avec quelques gouttes d'huile essentielle de lavande. L'eau chaude vous permet de vous détendre juste avant d'aller vous endormir dans votre lit douillet

Pour facilier l'entrée dans votre sommeil, il est conseillé d'essayer la visualisation qui aidera votre esprit à se calmer. Par exemple, imaginez-vous tranquillement en train de flotter le long d'un fleuve. Détendez-vous, laissez-vous porter par votre imagination et ressentez la caresse de l'eau sur votre corps. 

Toutes ces pratiques vous aideront a favoriser votre sommeil et relâcher la pression la veille des examens. Bien dormir est donc utile pour favoriser l'apprentissage, vous verrez que vous obtiendrez de meilleurs résultats. 

Quelle alimentation ?

Pour avoir de bonnes notes en période d'examens, il faut bien dormir ! Nous préconisons alors de prendre votre repas 2 heures avant d'aller vous coucher. L'alimentation va également jouer un rôle sur votre sommeil, car elle permet d'avoir une bonne forme physique et mentale pour la réussite aux examens. Une bonne alimentation avant de vous coucher vous aidera à établir une certaine capacité de concentration et de réflexion et vous pourrez mobiliser vos connaissances plus facilement. 

Le matin, prenez un repas léger et le soir évitez les repas trop copieux. 

Les aliments gras peuvent être difficiles à digérer et perturbent le sommeil. Il est donc préférable de privilégier des produits sains et légers comme : 

  • Des légumes, le riz ou le poisson.
  • Les bananes : riches en magnésium et potassium, ce qui va vous aider pour détendre vos muscles et vous endormir paisiblement. 
  • La salade, bonne pour la santé, possède des propriétés sédatives et calmantes. 
  • Fruits frais. 

Nous conseillons de boire des boissons qui vont vous aider à vous endormir comme : 

  • La tisane aux fruits de la passion. Elle a l'avantage de contenir des harmanes qui vont calmer le système nerveux, afin d'améliorer le sommeil. 
  • La tisane à la camomille avec du miel : Elle contient de la glycine, qui va agir comme un sédatif léger. 
  • Optez pour le lait écrémé, plutôt que du lait entier. Celui-ci va stimuler la production de sérotonine : l'hormone du sommeil. 

La veille d'un examen, il est préférable d'éviter : 

  • Le café, le chocolat chaud, le thé ou encore les boissons gazeuse et énergisantes : à éviter 8 heures avant de se mettre au lit pour ne pas perturber le sommeil. 
  • La cigarette et l'alcool. 
  • Les aliments épicés, sucrés ou gras. 

Il ne faut pas pour autant se sevrer, cela produirait l’effet inverse ! 

Et le sport ? 

S’oxygéner facilite l’entrée dans le sommeil. C’est pourquoi, les activités sportives en plein air sont recommandées. L’objectif n’étant pas de s’épuiser, mais de se défouler. La pratique des sports exigeant, comme le tennis ou le squash n’est pas exclue, mais il est préférable de s’y adonner le matin afin de laisser au corps le temps de se reposer. Forcez-vous à aller dehors pour aller marcher, courir ou faire du vélo afin de détendre vos muscles et de faire une pause entre vos révisions. Vous verrez les bénéfices que le sport vous apporte à tous les niveaux : agit contre l'anxiété, le stress et la dépression. Vous éprouverez un bien-être émotionnel et physique. 

À partir de 20 heures, les exercices de respiration tels que la sophrologie ou la méditation permettent d’évacuer le stress et de réduire les troubles du sommeil. Voici deux petits exercices à faire chez soi pour retrouver le calme et la sérénité : 

  1. Un exercice oculaire : Effectuez des cercles avec vos yeux, avec vos paupières fermées. Faites cela dans un sens, puis dans l'autre et laissez vos yeux partir vers le haut. Répètez ce geste une dizaine de fois. 
  2. Un exercice de contraction et décontraction : Contractez et relâchez l'une après l'autre différentes parties de votre corps : mâchoire, mains, bras, cou, abdos, cuisses, et ça pendant environ 5 secondes. 
femme dans son matelas

Autres conseils :

Voici une liste de conseils à appliquer comme bon vous semble afin de préparer au mieux vos examens ! 

- Une sieste d’une dizaine de minutes après le déjeuner détend et n’influe pas sur le sommeil de nuit.

- Préparer ses affaires : vêtements, sac, convocation, stylos de rechange, la calculatrice et les crayons de couleur. C'est utile pour être sur de ne rien oublier et permet de s’enlever une tache à accomplir le lendemain.

- Éviter l’isolement, s’entourer de ses parents, voisins ou amis créés un climat apaisant et affectif autour de soi.

- Arrêter de réviser au moins une heure avant d’aller dormir. Détendez-vous, lisez ou regardez un film.

- Faites votre lit et changez vos draps pour plus de confort.

- Créez un environnement propice au sommeil et oubliez les écrans 30 minutes avant le coucher ! Ils émettent de la lumière bleue qui va retarder la libération de la mélatonine et perturber l'horloge interne du corps, et va donc empêcher l'endormissement. 

- Il sera important de reposer votre esprit et de ne pas trop réviser avant d'aller dormir. Faites le vide dans votre tête et fermez les yeux. 

- Dans votre espace nuit, il est nécessaire de faire régner une bonne ambiance et de mettre de côté toutes vos fiches de révisions ou encore vos cahiers pour ne pas ajouter une source de stress.

- Faites-vous plaisir ! Accordez-vous des activités qui vous font du bien et qui apaise votre corps dans le but d'être le plus opérationnel possible lors de vos examens. 

Dans tous les cas, le stress de l’examen empêchera l’étudiant de s’endormir devant sa copie. Vous avez tout entre vos mains pour réussir, alors bonne chance ! Trouvez votre rythme de travail et veillez à dormir suffisamment pour avoir un sommeil réparateur. 

Si, après ces quelques conseils, le sommeil tarde toujours à venir, pensez à changer de literie avec Lematelas.fr ! 

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